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人体最佳运动阶段表 看看哪类运动适合你

2021-03-16 10:32:10来 源:上饶日报      评论:0点击:
  世界卫生组织公布,懒得运动已经成为全球第四大死亡风险因素。但作为一个普通的上班族,每天朝九晚六的生活中,几乎都是在办公室的座椅上度过。多运动有益于身体健康,可运动不是简单的让身体动起来,每个年龄阶段都有“最佳的运动”。

  要想找到适合自己的训练方法,首先我们需要弄清楚,运动其实有一个金字塔,它根据运动强度区分了五种运动类别。

  基础体力活动:平常的爬楼梯、做家务、购物、遛狗等都算是第一类。这一类运动强度适中,所以每天都可以进行,达到30分钟就算是有效的运动了。

  伸展运动:包括柔软体操、瑜伽、拉伸动作等。做这些运动时,如果你感到身体有拉伸感,就是适中的强度。伸展运动可以将每个动作持续30秒左右,每个动作做6-10次即可。

  有氧+休闲运动:健身的小伙伴肯定会比较熟悉这类运动,它包括游泳、登山、慢跑、球类运动等强度中等较大的活动。这类运动可是号称“脂肪的克星”,但是需要持续运动20分钟以上,才能达到减脂的效果。

  力量锻炼:包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、平板支撑等,这类运动俗称无氧运动。它的运动强度略微超过我们肌肉的负荷,所以在运动完之后可能会有肌肉酸痛的症状,由此这类运动可以促进我们肌肉的生成,是提高我们的基础代谢能力的最佳方式。

  静态活动:包括坐在办公室、看电视、打游戏,看书等。这类运动的强度是最小的,所以要尽量减少或者缩短静态活动的时长,持续一个小时就要多走动一下,否则会增加患慢性疾病的风险。

  清晰了运动金字塔之后,就来说说,这些运动形式该如何合理安排才能适合不同年龄层的人。

  6岁-17岁的人群,需要重点强化我们身体的肌肉和骨骼部分,可以选择以中高强度为主的运动,辅助一些力量训练,建议每天运动时间≥60分钟,并且每周至少做3天的高强度运动。推荐运动:慢跑、骑自行车等中等强度运动;跳绳、各种球类、游泳等高强度运动;攀岩、俯卧撑、仰卧起坐等力量训练。

  18岁-64岁的人群,这一阶段的运动强度不变但是需要逐步增加运动量,并且至少保持每周150分钟中强度有氧运动或者75分钟的高强度有氧运动,及2天以上的全身肌肉强化的力量训练。推荐运动:快步走、游泳、交际舞等中等强度运动;跑步、有氧操、快速骑车等高强度运动;弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等力量训练。

  65岁以上的人群,需要谨慎选择运动的形式了,这时候身体或多或少会因为一些慢性疾病,而无法适应同类强度不同形式的运动。推荐运动:步行、跳舞、骑车、慢跑等中强度运动,而力量训练就可以选择哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。

  (记者陈建 黄珠慧子整理)

本文来源于上饶新闻网[www.srxww.com]
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