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糖,也分好坏!快来GET春节吃甜食的正确姿势【健康幸福过大年】(2)

2021-02-05 15:33:55来 源:健康中国      评论:0点击:
什么是糖?

这个简单的问题认真思考过吗?

是不是所有甜的都是糖?

不甜的食物含糖吗?

糖,到底啥叫糖

一般老百姓印象中所谓的“糖”指的是有甜味的食物,比如葡萄糖、蔗糖、果糖、麦芽糖等,但其实随着健康意识的增强,很多有甜味的东西可能只是“代糖”而已,并不是真正的“糖”,比如木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、甘露醇、乳糖醇等糖醇替代品。因此,从口感甜不甜来判断是不是“糖”并不准确。

从医学的角度来说,哪怕没有甜味,只要能够被人体消化吸收转化为葡萄糖者,都可以称为“糖类物质”,比如淀粉、糊精。

糖类又名碳水化合物,这类化合物的化学分子式是碳和水的倍数。联合国粮农组织和世界卫生组织(FAO/WHO)专家组将糖类按照其聚合度分为三类,如下面的表格。

坏糖,藏在哪里

添加糖是指人工加入到食品中的糖类,一般是指具有甜味的单、双糖,常见的有白砂糖(蔗糖)、绵白糖、冰糖、红糖、蜂蜜、葡萄糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等。添加糖是纯能量食物,其他营养成分微乎其微,糖的消化吸收非常快,过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、糖尿病、心脑血管病、骨质疏松和肿瘤等的发生风险。因此属于民间所说的“坏糖”。

在日常食物中,1勺果酱含白糖15克左右,1听甜饮料含糖36克,1瓶清凉饮料含糖50克左右,1块圆蛋糕含糖10克以上,1块50克的巧克力含糖25克,1盒100克的小盒冰淇淋含糖20克以上,更不用说含糖量超过90%的各种糖果。此外,烹调中也经常加糖,比如焙烤食品和面点、宝粥、咖啡、各种广式糖水、凉拌菜、红烧菜、醋溜菜。可见每天吃糖数量要限制在25克~50克,还真是需要特别小心,往往口渴喝一瓶饮料,当天的糖摄入量就超标了。

购买号称低糖的产品时,也要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准(100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5克)。

值得一提的是,这些“添加糖”的食品应尽量完全不吃,而含有乳糖、葡萄糖和果糖的天然食物是可以放心天天吃的,如乳制品(注意:不是乳酸菌饮料)、水果(注意:不是果汁)等。因为这些食物中所含营养素丰富,除了糖,同时含有的蛋白质、脂肪、膳食纤维等,都会辅助延缓胃的排空,降低糖的消化吸收速度,使血糖反应大大下降。

好糖,优点多多

除了上述单糖、双糖外,其余的糖类都可理解为民间所谓的“好糖”:

糖醇、寡糖(低聚糖)、非淀粉多糖,基本不被肠道消化吸收,具有不升高血糖、不引起龋齿、热量低的优点。

需要注意的是,糖醇虽然可改善食品风味,但不宜多吃,成人控制在每天20克以下,儿童最好控制在每天10克以下,因进食过多会促进胃肠蠕动,可能引起轻度腹泻。低聚糖可作为益生元促进肠道益生菌的增殖,每天吃3克~20克较为安全有效,过多食用可能会引起胀气。

非淀粉多糖分为可溶性(β-葡聚糖、甘露聚糖、果胶等)和不可溶性(纤维素、半纤维素),主要也是起到增强饱腹感、促进胃肠道蠕动、有益肠道益生菌生长的作用,同时还具有一定的抗营养作用。

粮食也是糖,咋吃不会胖

淀粉主要来源于我们日常生活中的主食——米、面、麦等粮食,杂豆类和薯类,属于多糖类物质。口感上甜味不明显,但过于精细的主食(如精米白面),血糖生成指数很高(80以上,葡萄糖为100)。

食量过大仍可引起肥胖、糖尿病等代谢问题,因此我们建议主食尽量粗细搭配,粗粮约占1/3,精米白面占2/3。杂豆类因含蛋白质相对较多、淀粉相对少一点(50%~60%),因此饱腹感较强、消化吸收较慢,尤其适合节食减肥的时候加入主食中。

土豆、红薯、芋头、山药等薯类因含水分多,淀粉仅占其中的16%~24%,但按干重来算的话,土豆和大米的淀粉含量基本一样,而煮熟之后的一碗白米饭淀粉含量是同等重量蒸土豆的1.7倍左右。所以我们可以简单理解为吃两口土豆相当于吃一口米饭,吃同样多的重量,土豆还是比较有利于减肥的,饱腹感也会比米饭更强一些。

有人可能会问:那干脆少吃甚至不吃淀粉不是更容易减肥?问题在于如果淀粉吃得太少,血糖水平容易下降,受影响最大的是大脑,容易出现思维迟钝、注意力不集中、记忆力下降、烦躁易怒等问题。同时身体会消耗蛋白质供能,导致基础代谢率下降、肌肉量减少、抵抗力下降。研究表明,如果碳水化合物摄入长期低于全天能量供给的40%,会增加死亡率。

总而言之,糖类作为我们身体的主要“燃料”,必须吃够、吃对!不要再苛求摄入量,而是追求质量:做到尽量不吃添加糖,把一部分精米白面换成维生素、矿物质、膳食纤维含量更丰富的粗杂粮,并把主食和蔬菜、蛋白质食品合理地搭配起来,既能尽情地享受自然食物的风味,同时也能维持窈窕的身材和健康的神采。

作者|中山大学孙逸仙纪念医院

临床营养科  林秀红

审核|国家健康科普专家库专家

北京协和医院营养科 于康教授

策划|谭嘉 余运西

编辑|栾兆琳

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本文来源于上饶新闻网[www.srxww.com]
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