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医生口中的“清淡饮食”,你理解对了吗?

2020-11-10 09:30:41来 源:上饶日报      评论:0点击:
  “不舒服?你要清淡饮食!”“生病了?你要清淡饮食!”“大病初愈?你要清淡饮食!”……很多人坚信清淡饮食的好处,但也不乏有人错误地走向另一个极端,认为所谓的“清淡饮食”,就是滴油不沾、只吃素食,坚持数年之后,不但身体健康状况没有改善,反而落了一身病。那么,医生口中的“清淡饮食”到底指什么?所有人都要坚持“清淡饮食”吗?

  “清淡饮食”就是吃素?

  蛋白质、脂肪、糖、无机盐、水、维生素和膳食纤维是人体的七大基本营养物质,缺一不可,任何一类物质的缺少都会导致身体营养的不均衡。而医生口中的“清淡饮食”是指在营养充足并均衡的前提下,控制油盐糖的摄入量,并不是只吃素。因为肉类可提供蛋白质和脂肪等营养物质,同样是不可或缺的。

  长期吃素,将会导致虚弱,无力、面色苍白、容易疲乏、精神不集中,记忆力减退等症状。严重缺乏营养时甚至会造成结石,骨质疏松,痴呆等疾病。此外,长期吃素容易导致脂肪运输异常,脂肪在肝脏滞留,会引起脂肪肝。大多素食者食物来源为豆类和谷物,而其中的蛋白质会妨碍铁的吸收,缺铁会导致缺少血红蛋白,就可能引起贫血。

  真正的“清淡饮食”是怎样的?

  清淡不等于无味、无油、单一,它应该是食材全面、营养均衡的,同时,健康的烹饪方法最能体现食物的真味,最大限度地保存食物的营养成分。

  要保证食物多样化。谷薯、肉、鱼、豆、蛋、奶、蔬菜、水果、油脂一样都不能少,每人每天应保证摄入 12 种以上食物,每周 25 种以上。具体到每天的饮食,推荐吃 3~4 种谷薯杂豆类主食,4~5 种蔬菜和水果,2~3 种肉蛋鱼,2~3 种奶及奶制品、大豆、坚果等。在肉类的选择上,水产品 > 禽类 > 畜类,水产如鱼、虾类含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用;禽类(鸡鸭鹅等)去皮后脂肪含量也相对较低,脂肪酸组成优于畜类(猪牛羊等)脂肪。

  要控制油盐糖的摄入量。根据《中国居民膳食指南 2016》和世界卫生组织的建议:每人每天烹饪油尽量控制在 25~30 克(标准瓷勺约 3 勺);盐不超过 6 克(能控制在 5 克内最好,最多不超过 1 啤酒瓶盖);添加糖最好不超过 25 克(标准瓷勺约 2 勺)。

  油:清淡饮食要少油,更要保证多种。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花子油、大豆油等最好经常换着吃,而且每日烹调用油以25~30克为宜。

  盐:炒菜时,可在菜肴快出锅时加盐,既保证味道又减少食盐用量,成人每日摄入盐量不超过5克。除盐之外,味精、鸡精等增鲜产品,以及酱油、豆酱等所有咸味调味品都含有大量钠,应少吃。

  糖:清淡饮食还包括少吃高糖食物。添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖等,以及甜点、甜果汁中的果糖、葡萄糖等,会刺激胰岛素水平上升,加快脂肪合成,危害健康。

  总之,清淡饮食的特点是尽量保持食物的原汁原味,味道清淡平和,营养丰富,容易消化,比较适合老人、小孩及口味清淡的人群,尤其是高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病患者。

  (记者陈建 黄珠慧子整理)

  

  (下一期“健康教育”专栏刊登《心脑血管疾病高发季 这几类人要注意》)

 

本文来源于上饶新闻网[www.srxww.com]
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